Hvernig hollt mataræði virkar og hvers vegna það er mikilvægt að halda sig við það

Hvernig hollt mataræði virkar og hvers vegna það er mikilvægt að halda sig við það

Af hverju er mikilvægt að borða hollt allan tímann?

Að borða hollt má líkja við langtímafjárfestingu. Ef þú borðar grænmetissalat í dag í stað franskar, þá munu líklegast engar verulegar breytingar á líðan eiga sér stað á morgun. En ef þú heldur þig við jafnvægi í mataræðinu mun heilsan batna.

Þyngd verður aftur eðlileg

Ofþyngd getur valdið þróun ýmissa sjúkdóma. Venjulegt mæliband mun hjálpa til við að ákvarða hættuna á meinafræði. Hún þarf að mæla mittismálið: venjulega ætti það ekki að vera meira en 80 cm hjá konum og hjá körlum ekki meira en 94 cm. Ef mittismálið fer yfir 88 cm hjá konum og 102 cm hjá körlum er hætta á ótímabærum dauða frá sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi , truflunum á efnaskiptum kolvetna og sumum tegundum krabbameins er verulega aukin.

Aukakíló geta komið fram ef mataræði einkennist af matvælum með hátt innihald af fitu, sykri og salti, sem og með hátt orkugildi. Heilbrigt mataræði felur í sér að draga úr eða algjörlega útrýma feitum mat, hröðum kolvetnum, óhollum sósum og snakki. Þetta þýðir þyngdarlækkun.

Vinna í meltingarvegi mun batna

Mynd: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock

Jafnt mataræði krefst mikils af grænmeti. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með að borða að minnsta kosti 400 grömm af ávöxtum og grænmeti á dag. Það eru um fimm skammtar. Til að fylgja þessum tilmælum þarftu að bæta ávöxtum og grænmeti við næstum hverja máltíð.

Trefjar, sem mikið er af í jurtafæðu, hafa góð áhrif á meltinguna. Trefjar þess eru ekki meltar í maganum, þær fara inn í þörmum, þar sem þær verða að matvælum fyrir gagnlegar bakteríur. Trefjar hjálpa til við að bæta efnaskipti og koma í veg fyrir hægðatregðu. Auk þess hafa gerjaðar mjólkurvörur jákvæð áhrif á meltingarveginn, þær ættu líka að vera með í hollu mataræði ef þú ert ekki með laktasaskort.

Orka mun birtast og svefn verður eðlilegur

Með því að halda fast við kaloríu- og næringarefnajafnvægið þitt mun líkaminn fá næga orku. Það mun auðvelda þér að takast á við daglegar athafnir þínar og lifa virkum lífsstíl.

Auk þess getur hollt mataræði hjálpað þér að stjórna svefninum þínum. Áhrif matar á gæði næturlífs eru staðfest af rannsóknum Marie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Trefjar og mettuð fita eru tengd svefnörvunum og hægum bylgjusvefni / Journal of Clinical Sleep Medicine. Vísindamenn hafa fundið tengsl á milli óhóflegrar neyslu á sykruðum og feitum mat og þess að þátttakendur í tilrauninni voru ólíklegri til að fara í djúpan, endurnærandi svefn. Og þeir vöknuðu oft um nóttina. Ef þú hefur ekki fengið nægan svefn í langan tíma er þetta ástæða til að endurskoða mataræðið almennt og sérstaklega kvöldmatinn.

Húðástand mun batna

Það er beint samband á milli lélegs mataræðis og hvernig við lítum út. Til dæmis, þeir sem eru hrifnir af öfgakenndum mataræði, sem eru vanir að takmarka sig í fitu, fá ekki nóg af hollum omega-3 og omega-6-sýrum. Þessi efni eru ekki tilbúin af líkamanum, heldur koma þau eingöngu með mat. Þau taka þátt í umbrotum frumna og eru nauðsynleg til að viðhalda hindrunarstarfsemi húðarinnar.

Elastín og kollagen, sem bera ábyrgð á teygjanleika húðþekjunnar, er að finna í magru kjöti og mjólkurvörum. A-, B- og C-vítamín úr ávöxtum, berjum og grænmeti munu hjálpa til við að endurheimta heilbrigt yfirbragð í andliti, draga úr flögnun og bólgum. Og lækkun á magni salts í mataræði mun útrýma þrota, vegna eðlilegrar blóðrásar, efnaskipta og hraða eitlahreyfingar.

Draga úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma

Læknar telja að ást á feitum og sætum mat auki hættuna á sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Of þungt og offitu fólk veikist oftar en þeir sem fylgjast með mataræði og þyngd.

Auk þess eru tengsl á milli vannæringar og krabbameins. Sykurríkt fæði getur haft áhrif á offitu og krabbamein / National Cancer Institute við þróun krabbameins í lifur, nýrum, brisi eða skjaldkirtli, ristli, gallblöðru og öðrum líffærum. Líkur á þessum sjúkdómum án þess að taka tillit til arfgengra þátta hjá einstaklingi með heilbrigt mataræði eru minni en hjá þeim sem fylgir ekki því sem hann borðar.

Hvað á að gera til að borða rétt

Það eru margar goðsagnir og stundum misvísandi staðhæfingar um hollan mat. En það er samt hægt að skilja blæbrigðin. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar til að hjálpa þér að búa til heilbrigt og hollt mataræði.

Fylgstu með skammtastærðum þínum

Dagleg kaloríuþörf fer eftir aldri, kyni, lífsstíl, heilsufari og mörgum öðrum þáttum. Þyngdaraukning og vanlíðan yfir daginn getur bent til þess að þú ættir að endurskoða skammtastærð þína.

Þægilegasta leiðin til að fylgjast með magni matar sem borðað er í dagbókum og reiknivélum á netinu. Þeir munu einnig hjálpa þér að reikna út kaloríuhlutfallið út frá þörfum þínum til að þyngjast, minnka eða viðhalda líkamsþyngd.

Íhuga norm BZHU

Mynd: RossHelen / Shutterstock

Í næringu skiptir ekki aðeins orkan sem fæst, heldur einnig jafnvægi próteina, fitu, kolvetna, vítamína, steinefna og annarra gagnlegra efna sem er að finna í matvælum. Sérfræðingar hafa reiknað út hlutfallið fyrir hvert næringarefni: ákjósanlegasta hlutfallið er 1: 1: 4. Það er auðvelt að muna ef þú notar formúluna Eitt prótein, ein fita, fjögur kolvetni. Til að gera þetta skaltu skipta plötunni andlega í þrjá jafna hluta. Fylltu tvær þeirra með kolvetnum og þann þriðja með próteinum og fitu í tvennt. Ef fyrirhugaðan matseðil þinn skortir eitt af næringarefnum skaltu bæta það upp með hollum snarli.

Takmarkaðu salt- og sykurneyslu

Þú getur ekki útilokað þá frá mataræði. Salt tekur þátt í efnaskiptaferlum og sykur er að finna í ávöxtum, berjum og mjólk, gagnlegum og nauðsynlegum vörum. Læknar hafa þróað skýrar ráðleggingar um magn þessara efna í fæðunni.

Til dæmis geturðu ekki borðað meira en 5 g af salti á dag. Að teknu tilliti til þess að margar vörur innihalda það nú þegar, er betra að vansalta matinn sem þú eldar heima og fjarlægja óhollt snarl úr mataræðinu. Slíkar takmarkanir hjálpa til við að koma í veg fyrir háþrýsting, draga úr hættu á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum.

Fyrir eðlilega þunga manneskju sem neytir um 2.000 hitaeininga á dag ætti að minnka magn óbundinna sykurs í fæðunni í 5% af heildarorkuinntöku. Það er um fimm teskeiðar. Við the vegur, þetta viðmið nær yfir allan sykur, sem er bætt við mat og drykki, þar með talið ósykraðan. Ef þú átt erfitt með að hætta skyndilega með góðgæti skaltu skipta þeim smám saman út fyrir hollan ávexti og ber.

Íhuga gæði matarins og samsetningu hans

Að lesa merkimiða er gagnleg kunnátta. Oft er hefðbundin markaðssetning falin undir vistvænum, lífrænum og náttúrulegum umbúðum. Áður en þú ferð með matinn í kassann skaltu lesa innihaldsefnin vandlega. Massahlutfall innihaldsefna í því er gefið til kynna í lækkandi röð. Í niðursoðnu kjöti, í fyrsta lagi ætti að vera kjöt, í brauði, hveiti, í mjólkurvörum, mjólk.

Gefðu gaum að bætiefnum. Oft inni í pakkanum er ekki aðeins að finna hreint hráefni, heldur einnig efni sem ætti að takmarka neyslu þeirra. Til dæmis eru kornstangir markaðssettar sem hollt snarl, en eru það í raun ekki. Þau innihalda alltaf sykur, óblandaða síróp, pálmaolíu. Það er sama sagan með gljáða osta, sæta jógúrt, tilbúið morgunkorn og marga aðra holla mat.

Eldaðu það sjálfur

Já, stundum er sjálfsaga matar ekki auðveld og fæturnir sjálfir bera svangan mann til að grípa franskar kartöflur eða kaupa kvöldmat í matreiðslu. Hins vegar munt þú vera 100% viss um gæði þeirra vara sem lenda á disknum þínum aðeins í einu tilviki: ef þú sjálfur stendur upp við eldavélina.

Að auki mun heimamatargerð leyfa þér að gefast ekki upp uppáhaldsréttina þína, sem innihalda óhollt hráefni. Til dæmis er auðvelt að skipta út majónesi í salötum fyrir jógúrt-sinnepsdressingu, pylsur, bakaðan kjúkling, smjör og smjörlíki, smjör eða jurtaolíu.