6 matarvenjur sem allir ættu að læra

6 matarvenjur sem allir ættu að læra

1. Drekktu nóg vatn

Þú þarft að drekka vatn. Þetta flýtir fyrir M. Boschmann, J. Steiniger o.fl. Water-induced thermogenesis / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. Blóðvökvi er 92–95% vatn og vökvinn hjálpar blóðrásarkerfinu að takast á við hlutverk þess. Með vatni er súrefni og glúkósa veitt til heilans, sem er nauðsynlegt fyrir taugavirkni. Vatn fjarlægir efnaskiptaafurðir og eiturefni úr heilanum. En skortur þess getur valdið ofþornun / Mayo Clinic höfuðverk, þreytutilfinningu, vandamálum með meltingarvegi.

Það er ekkert alhliða hlutfall vatnsnotkunar. Einbeittu þér að tveimur vísbendingum:

  • Að finna fyrir þyrsta. Ef þú ert með það þarftu að drekka það.
  • Litur þvags. Hún á að vera litlaus eða ljósgul, annars drekkur maður ekki nóg.

Hvernig á að þróa vana

Helsta lífshakkið: vatn ætti alltaf að vera við höndina. Annars verðurðu of latur til að fara á fætur í hvert skipti til að drekka, og þú munt gera það sjaldnar en þú raunverulega vilt. Settu flösku af vatni á skrifborðið þitt og sopa í hvert skipti sem þú finnur fyrir þyrsta. Hafðu alltaf minni ílátið með þér í töskunni og ekki gleyma að fylla á.

Auk þess eru ýmis forrit sem gera þér kleift að fylgjast með magninu sem þú drekkur. Helsti ókostur þeirra er markmiðsárangur. Í viðleitni til að ná markmiðinu þínu geturðu drukkið þegar þú vilt ekki drekka, eða hella í flýti vökva í þig seint á kvöldin til að ná markmiði þínu. En ef þú elskar tölur og gamification geturðu prófað það.

2. Borðaðu meira grænmeti og ávexti

Plöntufæðu er gagnleg til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og ákveðnar tegundir krabbameins. Trefjarnar sem þær innihalda hjálpa meltingarveginum að virka betur og draga úr Mikið neyslu trefja og heilkorns sem tengist minni hættu á ósmitlegum sjúkdómum / ScienceDaily áhættuna á ósmitlegum sjúkdómum.

Við vitum um kosti grænmetis og ávaxta frá barnæsku, en það er ekki alltaf hægt að borða það í nægilegu magni. Þar að auki, nýjustu rannsóknir D. Aune, E. Giovannucci o.fl. Ávaxta- og grænmetisneysla og hættan á hjarta- og æðasjúkdómum, heildarkrabbameini og dánartíðni af öllum orsökum — kerfisbundin úttekt og skammta-svörun frumgreining á væntanlegum rannsóknum / International Journal of Epidemiology segja að normið sé 500-800 g á dag, og þetta hellingur.

Hvernig á að þróa vana

Hér, það sama og með vatni: ef þú vilt borða meira grænmeti, gerðu það aðgengilegra. Til að gera áætlunina að veruleika þarftu að hugsa um hvers vegna grænmeti er sjaldgæfur gestur á borðinu þínu.

Kannski myndirðu elska að borða hvítkálssalat á hverjum degi, en þú ert of latur til að saxa það með hníf. Þá er valið þitt, matvinnsluvél með tætara. Hann mun mala kálhausinn á nokkrum sekúndum og það eina sem er eftir er að skola skálina og hnífana með vatni, jafnvel svampur er ekki þörf.

Eða, aftur og aftur, kaupirðu grænmeti sem þér líkar ekki við, vegna þess að þú hefur upplýsingar að utan en ekki eigin tilfinningar að leiðarljósi. Segjum að sellerí sé mjög hollt, en ef þú hatar það, þá mun það setjast eins og dauð lóð í grænmetisskúffunni.

Þvoðu ávextina og settu þá strax á borðið, svo það eru meiri líkur á að höndin þín nái að þeim af sjálfu sér. Undirbúið grænmeti til neyslu líka. Gúrkustangir, gulrótarstangir, litlir kálbitar verða fljótir borðaðir ef þeir eru í augsýn.

Að lokum skaltu bara ganga úr skugga um að það sé jurtauppbót í hverri máltíð sem þú borðar. Það getur verið pirrandi í fyrstu en smám saman venst þú þessu.

3. Haltu matardagbók

Fólk hefur tilhneigingu til að vera blekkt um magnið sem borðað er. Við höfum tilhneigingu til að vanmeta SW Lichtman, K. Pisarska o.fl. Misræmi milli sjálfsgreindrar og raunverulegrar kaloríuinntöku og hreyfingar hjá offitusjúklingum / The New England Journal of Medicine matarmagn, jafnvel þótt við vitum að við verðum endurskoðuð. Þess vegna er mjög líklegt að þú sért ekki meðvitaður um matarvenjur þínar.

Dagbók mun hjálpa þér að skilja hvernig hlutirnir eru í raun og veru og læra mikið um sjálfan þig. Til dæmis virðist þér þú vera að borða nóg af grænmeti, en í rauninni ertu takmarkaður við tvær gúrkur á dag.

Hvernig á að þróa vana

Skrifaðu niður hvað þú borðaðir, hversu mikið og í hvaða magni, strax eftir máltíð, eða jafnvel fyrir hana, ef þú getur sleppt fæðubótarefnum. Veldu þægilega leið til að skrá upplýsingar: í pappírsglósubók, skjal í skýinu eða kaloríutalningarforrit.

Við the vegur, um hið síðarnefnda. Ef þú elskar nákvæmni í öllu geturðu líka fundið út hversu margar hitaeiningar þú neytir. Niðurstöðurnar verða áætluð, þar sem þú getur ekki sagt hversu mikið af næringarefnum verður frásogast úr tiltekinni fæðu. En þessar upplýsingar er nú þegar hægt að nota til að leiðrétta matarhegðun. Að vísu verður að vega allan mat: hvað varðar útreikning á hitaeiningum er allt of áætlað til að áætla skammtastærð með augum.

4. Borðaðu minni sykur

Nútímamaðurinn neytir of mikils sykurs, því hann er að finna nánast alls staðar. Það er ekki aðeins að finna í gosi eða bakkelsi, heldur einnig í tómatsósu, skyndikorni og pylsum.

Tíðni sykursýki af tegund 2, lifrarbilun, tannskemmdum, offitu og öðru óþægilegu tengist of mikilli sykurneyslu. Svo það er einfaldlega nauðsynlegt að stjórna magni þess í mataræðinu.

Hvernig á að þróa vana

Byrjaðu smátt: Þegar þú ert þyrstur skaltu drekka vatn, ekki safa eða gos. Með því að forðast þessa drykki muntu nú þegar minnka sykurneyslu þína. Skiptu yfir í ósykrað te og kaffi.

Takmarkaðu neyslu þína á eftirréttum, gerðu það þroskandi. Í staðinn skaltu bæta skammti af flóknum kolvetnum í formi korns í mataræðið. Þetta mun gera það auðveldara að þola að gefa upp sykur.

Að lokum skaltu elda meira sjálfur. Framleiðendur syndga með því að bæta sykri við vörur þar sem þú myndir aldrei búast við að sjá það. Þannig að þú getur staðist þetta aðeins með því að fara sjálfur upp að eldavélinni.

5. Gefðu gaum að samsetningu og kaloríuinnihaldi matvæla

Lestur er gagnlegur, sérstaklega þegar kemur að matvælamerkingum. Til dæmis gætirðu komist að því að uppáhalds múslíbarinn þinn er hálfur sykur og er betri en súkkulaði í kaloríum. Svo skemmtileg lesning mun gefa þér margar uppgötvanir.

Hvernig á að þróa vana

Að læra merki tekur tíma. Skipuleggðu því ferðir þínar í búðina þannig að þú hafir þessar frímínútur. Vertu viss um að borða áður en þú verslar, annars getur kurrandi maginn drukknað rödd skynseminnar. Og auðvitað skaltu ekki taka samferðamenn þína með þér, sem munu standa og væla á meðan þú grafir þarna svo lengi.

6. Borðaðu reglulega mjólkurvörur

Einn skammtur af gerjaðri mjólkurafurð á dag hjálpar MB Zemel, W. Thompson o.fl. Kalsíum- og mjólkurhröðun þyngdar og fitutaps við orkutakmörkun hjá offitusjúklingum fullorðinna / Offita Rannsóknir til að léttast og draga úr M. Chen, Q. Sun o.fl. Mjólkurneysla og áhætta á sykursýki af tegund 2: 3 árgangar fullorðinna í Bandaríkjunum og uppfærð meta-greining / BMC Medicine 18% hætta á sykursýki af tegund 2. Hins vegar er betra að velja valkosti án sykurs: þeir eru hollari.

Hvernig á að þróa vana

Ef þú finnur vöru sem þér líkar við, þá verður ekkert vandamál að byggja upp vana. En að jafnaði er þekking okkar á súrmjólk takmörkuð við kefir og sæta jógúrt. Ekki eru allir hrifnir af þeirri fyrri, sá seinni inniheldur oft of mikinn sykur. En það er val.

Fyrst skaltu prófa allt sem verslanir bjóða upp á, svo sem gerjuð bakaðri mjólk, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, náttúrulega jógúrt. Meðal þeirra muntu örugglega finna það sem þú vilt. Ef það er engin vara fyrir þinn smekk skaltu prófa samsetningar. Til dæmis, gerðu smoothie sem byggir á kefir.